Ćwiczenia przy komputerze
Jak uniknąć bólu pleców podczas siedzenia
Praca w pozycji siedzącej wiąże się z dużym obciążaniem układu ruchu. U osób siedzących przez kilka godzin dziennie występuje szereg dolegliwości o charakterze przeciążeniowym. Do największych zagrożeń należy zaliczyć:
1. dyskopatię
2. łokieć tenisisty
3. bóle pleców
4. bóle karku
Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek na efektywne wykorzystanie przerw w pracy.
Jak wykonywać ćwiczenia
1. Ilość powtórzeń.
Nie ograniczaj się założeniem ilości powtórzeń. Jeśli masz mało czasu, wystarczy wykonać dosłownie kilka ruchów. Ważne, żeby przynajmniej na chwilę zmienić ułożenie ciała, w którym przebywasz przez wiele godzin i wprowadzić nawet niewielką ilość ruchu do przeciążanych pozycją siedzącą struktur.
Jeśli dysponujesz większą ilością czasu i możesz zaplanować przerwy, wówczas każde ćwiczenie postaraj się powtórzyć 10 razy. To powinno wystarczyć.
2. Kolejność ćwiczeń
Nie jest istotna kolejność ćwyczeń. Wykonaj wszystkie ćwiczenia i z czasem intuicyjnie będziesz sobie dobierać te, które są dla Ciebie najbardziej wskazane i najefektywniej odciążają Twoje ciało. W ciągu pracy postaraj się przynajmniej raz wykonać całą serię ćwiczeń.
3. Częstotliwość wykonywania.
Staraj się ćwiczyć co 2 godziny. Jeśli nie możesz robić tak regularnych przerw to rób je kiedy tylko możesz.
Skręty tułowia
Ćwiczenie poprawia ukrwienie i nawodnienie struktur kręgosłupa, aktywizuje mięśnie przykręgosłupowe oraz mięśnie brzucha. Wykonywane regularnie zmniejsza ryzyko wystąpienia dyskopatii.
rehabilitacja kręgosłupa warszawaOdchylenie łopatek do tyłu
Dzięki temu ćwiczeniu rozciągniesz przykurczone podczas pracy na komputerze mięśnie piersiowe. Pozwoli Ci to uniknąć m.in. zespołu mięśnia piersiowego mniejszego. Oprócz tego wzmocnisz mięśnie grzbietu i poprawisz ukrwienie w krążkach międzykręgowych.
Wykonując to ćwiczenie możesz dodatkowo odchylić cały kręgosłup łącznie z głową ku tyłowi. Dzięki temu Twoje krążki międzykręgowe dobrze się nawodnią i dotlenią, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia dyskopatii.
Wznos bioder
To ćwiczenie może wydawać się karkołomne. Niemniej dla osób o ogólnie dobrym stanie zdrowia ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne. Jeśli nie czujesz się pewnie możesz zacząć od wykonania ćwiczenia na krześle bez kółek. Gdy dojdziesz do wprawy zalecam wykonywanie wznosu bioder na krześle z kółkami. Wymusza to dodatkową pracę układu mięśniowego i aktywizację mięśni głębokich kręgosłupa. Jeśli nie masz krzesła bez kółek oprzyj oparcie krzesła o ścianę. Ustabilizuje to krzesło w jednej pozycji. Ćwiczenie przeciwdziała dyskopatii, wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe, pośladki, grzbiet, ręce i nogi.
Przeprosty
Jest to doskonała kompensacja negatywnego wpływu pozycji siedzącej na dyski. Wykonaj swobodny ruch całego tułowia i głowy do tyłu. Przy pierwszych ruchach możesz czuć opory tkanek miękkich, które stopniowo powinny ustępować z jednoczesnym powiększaniem się zakresu ruchomości. Opór struktur miękkotkankowy (torebek stawowych, krążków międzykręgowych, więzadeł i mięśni) może w pierwszej fazie wywoływać niewielkie bóle ustępujące z kolejnymi powtórzeniami. Ćwiczenie przeciwdziała dyskopatii. Odżywia i odpowiednio pozycjonuje dyski.
Przyciąganie głowy do barku
Jest to typowe ćwiczenie rozciągające. Przyciągając głowę do prawego barku rozciągasz mięśnie po stronie lewej.
Ćwiczenie wykonuj bardzo wolno stopniowo budując napięcie. W chwili gdy poczujesz pierwsze symptomy rozciągania (lekki dyskomfort) zatrzymaj ruch i poczekaj do ustąpienia uczucia rozciągania. Powinno zająć to od kilku do kilkunastu sekund. Po ustąpieniu objawów rozciągania delikatnie zwiększ zakres ruchu. Ćwiczenie rozciąga mięśnie ściany bocznej szyi i obręczy barkowej. Przyczynia się do zmniejszenia ryzyka lub bólu w okolicy karku.
